Si vous avez déjà eu les jambes lourdes à mi-parcours d'une longue sortie, ou si vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs semblent tenir le coup mieux que vous, les gels énergétiques font peut-être partie de la réponse. Mais ils ne sont pas une solution universelle, et les utiliser correctement fait toute la différence.
En résumé
Moins de 45 à 60 minutes : pas besoin de gel. Au-delà de 90 minutes (demi-marathon, marathon, trail) : visez environ 30 à 60 g de glucides par heure, soit un gel toutes les 30 à 45 minutes, jusqu'à 90 g par heure en ultra si votre estomac est entraîné.
Prenez toujours votre gel avec de l'eau, et testez vos produits à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
Sommaire
- Pourquoi le corps a besoin de carburant en course?
- À partir de quelle distance les gels deviennent-ils utiles?
- Combien de gels prendre, et à quel moment?
- La plus grande erreur que font les coureurs
- Quelques marques qui méritent votre attention
- Comment pratiquer votre stratégie de carburant
- N'oubliez pas l'eau
- Foire aux questions
Pourquoi le corps a besoin de carburant en course?
Votre corps stocke de l'énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pour la plupart des coureurs, ces réserves suffisent environ 60 à 90 minutes d'effort soutenu. Au-delà, sans ravitaillement, la fatigue musculaire s'installe plus rapidement, la concentration diminue et la perception de l'effort grimpe en flèche.
C'est là qu'interviennent les gels énergétiques pour la course à pied : en fournissant des glucides rapidement assimilables (et souvent des électrolytes essentiels), ils permettent de ralentir la progression de cette fatigue, de maintenir votre énergie et d'arriver à la ligne d'arrivée dans un état bien meilleur.
À partir de quelle distance les gels énergétiques deviennent-ils utiles?
Règle générale : en dessous de 45 à 60 minutes d'effort, votre corps n'a pas besoin de carburant supplémentaire pendant la course. Pour un 5K ou un 10K couru à votre rythme habituel, un bon repas avant suffit amplement.
C'est au-delà de 90 minutes d'effort, et surtout au demi-marathon et au marathon, que les gels deviennent un vrai outil de performance. Plus la distance est longue, plus votre stratégie de ravitaillement a d'impact sur votre résultat, et sur le plaisir que vous avez à courir.
| Durée de l'effort | Gels nécessaires? | Repère |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Non | De l'eau suffit |
| 45 min à 1 h 30 | Peut-être | Selon l'intensité; 1 gel au besoin |
| Plus de 1 h 30 (demi, marathon) | Oui, recommandé | 30 à 60 g de glucides par heure |
| Ultra, trail de plusieurs heures | Oui, essentiel | Jusqu'à 90 g par heure, estomac entraîné |
Combien de gels prendre, et à quel moment?
La plupart des gels fournissent entre 25 et 30 g de glucides. Pour un effort de plus de 90 minutes, on vise généralement 30 à 60 g de glucides par heure, ce qui revient à un gel toutes les 30 à 45 minutes. Les coureurs d'ultra bien entraînés montent jusqu'à 90 g par heure, mais cette tolérance se construit progressivement.
- Le premier gel : prenez-le vers la 45e minute, avant de sentir la fatigue. Attendre le « mur » est trop tard.
- Ensuite, de façon régulière : réglez une alarme sur votre montre ou associez vos gels aux ravitaillements du parcours.
- La caféine : gardez les gels caféinés pour la deuxième moitié de la course ou les moments clés, et testez votre tolérance à l'entraînement.
Exemple pour un marathon en 3 h 45
Un gel à 45 min, puis un toutes les 35 à 40 minutes : environ 5 à 6 gels au total, chacun pris avec quelques gorgées d'eau. Gardez le gel caféiné pour le 30e kilomètre.
La plus grande erreur que font les coureurs
Beaucoup de gens abandonnent les gels après un premier essai difficile (crampes, nausées, gel impossible à avaler) et concluent que « les gels ne sont pas faits pour eux ».
La réalité, c'est que tous les gels ne se digèrent pas de la même façon. La texture, la composition, la concentration en sucres, la présence de caféine ou non : tout cela influence votre ressenti. Il faut prendre le temps de tester différentes marques et formules de gels et chews énergétiques lors de vos longues sorties d'entraînement pour trouver ce qui convient à votre estomac et à votre forme.
Quelques marques qui méritent votre attention
Bonne nouvelle si vous cherchez des options naturelles : plusieurs marques canadiennes et québécoises font des gels de qualité, avec des ingrédients qu'on reconnaît. Voici celles que nos coureurs utilisent le plus.
À essayer aussi : si vous préférez le format boisson, Upika est une marque québécoise qui offre du carburant pour la course sous forme de drink mix. Pour tout voir, parcourez notre collection de gels et chews énergétiques.
Comment pratiquer votre stratégie de carburant
Il ne faut pas attendre le jour J pour goûter vos gels pour la première fois. Idéalement, commencez à intégrer les gels à vos longues sorties 8 à 10 semaines avant votre événement. Voici une approche progressive :
- Testez d'abord en solo : essayez un gel lors d'une sortie longue modérée pour voir comment votre estomac réagit.
- Augmentez graduellement : ajoutez un gel de plus à chaque longue sortie, en simulant les conditions de course (même heure, même rythme, avec de l'eau).
- Notez vos observations : quel gel? à quelle minute? comment vous sentiez-vous 15 minutes après? Gardez un journal simple.
- Arrivez à l'événement avec un plan confirmé : vous saurez exactement quoi prendre, quand, et en quelle quantité, sans surprises.
N'oubliez pas l'eau
Un point souvent négligé : un gel sans eau peut causer des inconforts digestifs. Les glucides concentrés ont besoin d'être dilués pour être bien absorbés. Prenez toujours votre gel en même temps qu'une bonne gorgée d'eau, jamais à sec, et jamais avec une boisson sportive déjà sucrée.
Pour transporter gels et eau sans y penser, une ceinture ou une veste fait toute la différence : voyez nos accessoires d'hydratation. Et par temps chaud, lisez notre guide sur l'hydratation et les électrolytes en course.
Foire aux questions
Prêt à trouver votre gel?
Testez différentes marques lors de vos longues sorties : c'est la seule façon de trouver ce qui fonctionne pour vous. Et si vous hésitez, passez nous voir en boutique, on vous aide à bâtir votre plan de ravitaillement.
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