Courir en hiver au Québec, c'est tout à fait faisable, même à -20 °C. Le secret n'est pas de s'habiller plus chaud, c'est de s'habiller mieux : la bonne couche au bon endroit, et les extrémités bien protégées. Voici comment s'habiller pour courir l'hiver selon la température, de 0 °C jusqu'au grand froid, avec les vêtements qu'on recommande en boutique.
Comment s'habiller pour courir en hiver?
Habillez-vous comme s'il faisait 10 degrés de plus que la température ressentie. Portez trois couches : une couche de base qui évacue la transpiration, une couche isolante sous -10 °C et un coupe-vent par-dessus. Couvrez ensuite la tête, les mains et le cou : c'est là qu'on perd le plus de confort. Vous devriez avoir légèrement froid les cinq premières minutes.
D'où viennent ces conseils
Ce guide vient de l'équipe de Boréal Running, à Québec. On court dehors tout l'hiver, et ce sont les questions qu'on entend le plus souvent en boutique entre novembre et mars. Les températures sont des repères : chacun a sa propre tolérance au froid, alors ajustez d'une couche selon votre expérience.
Sommaire
La règle de base pour courir en hiver : 10 degrés de plus
En courant, votre corps produit beaucoup de chaleur. Après 10 minutes, vous aurez l'impression qu'il fait environ 10 degrés de plus qu'au départ. Si vous êtes confortable en sortant de chez vous, vous êtes trop habillé : vous allez transpirer, mouiller vos couches, puis avoir froid au retour.
Basez-vous sur la température ressentie (avec le refroidissement éolien), pas sur le chiffre affiché. À -8 °C avec un vent de 30 km/h, on s'habille comme pour -15 °C.
Le système de trois couches pour courir l'hiver
C'est le principe qui permet de courir confortablement de 0 à -25 °C avec les mêmes vêtements, en ajoutant ou en enlevant une couche.
- La couche de base touche la peau. Son rôle : évacuer la transpiration. Elle doit être ajustée, en laine mérinos ou en synthétique. Jamais en coton : il reste mouillé et vous refroidit;
- La couche intermédiaire retient la chaleur. On l'ajoute sous -10 °C environ, ou pour une sortie lente. Un chandail technique mince suffit la plupart du temps;
- La couche externe coupe le vent. C'est elle qui fait la plus grande différence au Québec. Un coupe-vent léger ou une veste de course isolée devant et respirante dans le dos.
Notre guide comment choisir ses vêtements de course à pied explique le système de couches pour toutes les saisons. Ici, on se concentre sur l'hiver.
Comment s'habiller pour courir selon la température
Voici nos repères pour une sortie facile d'environ une heure. Pour une sortie plus intense ou un intervalle, enlevez une couche. Pour une sortie lente ou longue, ajoutez-en une.
| Température ressentie | Haut du corps | Jambes | Extrémités |
|---|---|---|---|
| 0 à -5 °C | Manches longues techniques + coupe-vent léger | Collant ou pantalon de course régulier | Gants légers, bandeau ou tuque mince |
| -5 à -10 °C | Couche de base thermique + coupe-vent | Collant thermique | Gants chauds, tuque, cache-cou |
| -10 à -15 °C | Base thermique + couche intermédiaire légère + coupe-vent, ou veste isolée | Collant thermique ou coupe-vent | Mitaines ou gants coupe-vent, tuque, cache-cou, bas de laine |
| -15 à -20 °C | Base en mérinos + couche intermédiaire + veste isolée | Caleçon long en mérinos sous un collant, ou collant coupe-vent | Mitaines, cagoule, bas de laine |
| -20 °C et moins | Tout ce qui précède, couches plus chaudes | Deux couches, dont une coupe-vent | Mitaines doublées, cagoule qui couvre le visage, sortie plus courte |
Sous -20 °C, la sortie n'a pas besoin d'être longue pour être bonne. Faites des boucles près de chez vous pour pouvoir rentrer vite, et gardez la peau du visage couverte : c'est elle qui gèle en premier.
Tête, mains, cou et pieds : protéger les extrémités
C'est le conseil qu'on donne le plus souvent en boutique : avant d'ajouter une couche sur le torse, protégez les extrémités. Des mains gelées ou des oreilles qui brûlent font abandonner une sortie bien avant le reste du corps.
La tête et le cou
Une tuque mince suffit jusqu'à -10 °C. En dessous, ajoutez un cache-cou que vous pouvez remonter sur le nez et la bouche, ou passez à une cagoule qui couvre tout d'un coup. Respirer à travers un tissu réchauffe l'air et évite la sensation de brûlure dans la gorge.
Salomon Absolute Balaclava Grand froid
Cache-cou Smartwool Thermal Merino réversible
Les mains
Des gants suffisent jusqu'à environ -10 °C. En dessous, les mitaines gardent mieux la chaleur parce que les doigts se réchauffent entre eux. Par grand froid, une paire de gants minces sous des mitaines vous permet d'enlever une couche sans exposer la peau. Le vent compte aussi : des gants avec un dessus coupe-vent changent tout dès que ça souffle.
Gants Nike Therma-FIT GORE-TEX Notre choix
Gants Smartwool Merino Sport Fleece Wind pour femme
Les pieds
Ce qui gèle les orteils, ce n'est pas le froid sec : c'est l'humidité et le vent. Un bas de course en laine mérinos et un soulier avec une membrane imperméable règlent le problème mieux que deux paires de bas, qui compriment le pied et coupent la circulation. Pour le choix du soulier, voyez notre sélection des meilleurs souliers de course d'hiver.
Bas de course Smartwool Run Cold Weather
Nos vêtements de course d'hiver préférés
Voici les pièces qu'on recommande le plus souvent pour bâtir un système de couches d'hiver. Elles sont toutes en boutique et en ligne.
La couche de base
Smartwool Classic Thermal Merino Notre choix
Under Armour ColdGear
La veste
Craft SubZ Jacket 4
2XU Aero Jacket
Les jambes
Smartwool Active Fleece Wind Notre choix
Être vu quand on court à la noirceur
De novembre à mars, la plupart des sorties se font avant le lever ou après le coucher du soleil. Et l'hiver, les automobilistes voient moins bien : neige, vitres givrées, slush sur les phares. Ajoutez au minimum une lumière clignotante à l'avant et à l'arrière, et des éléments réfléchissants sur les parties qui bougent, comme les chevilles et les bras.
Nathan StrobeLight LED
Toute notre sélection de lampes frontales, de dossards réfléchissants et de lumières est dans la collection accessoires de visibilité pour la course à pied.
Courir en hiver : les erreurs les plus fréquentes
- Trop s'habiller. Le confort au départ veut dire de la sueur après 15 minutes, puis du froid au retour;
- Porter du coton. Un t-shirt ou des bas en coton restent mouillés et vous refroidissent dès que vous ralentissez;
- Oublier le vent. Une couche coupe-vent vaut plus qu'une couche chaude de plus;
- Négliger les extrémités. Tuque, gants et cache-cou d'abord, couche supplémentaire ensuite;
- Rester habillé mouillé après la sortie. Changez-vous en arrivant, avant même de vous étirer. C'est là qu'on prend le plus froid;
- Garder le même rythme qu'en été. La neige et le froid ralentissent tout le monde. Courez à l'effort, pas à l'allure.
Vous cherchez la couche de base ou le collant qui vous manque? Voyez nos couches de base pour femme et pour homme, nos collants et pantalons de course pour femme et pour homme, ou toute notre collection Craft pour l'hiver.
Questions fréquentes
Comment s'habiller pour courir en hiver?+
À partir de quelle température est-ce dangereux de courir dehors?+
Est-ce que courir au froid brûle les poumons?+
Mérinos ou synthétique pour la couche de base l'hiver?+
Gants ou mitaines pour courir l'hiver?+
Faut-il un manteau isolé pour courir l'hiver?+
Que faire après une course par grand froid?+
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