Quand utiliser des gels énergétiques en course à pied?

Si vous avez déjà eu les jambes lourdes à mi-parcours d'une longue sortie, ou si vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs semblent tenir le coup mieux que vous, les gels énergétiques font peut-être partie de la réponse. Mais ils ne sont pas une solution universelle — et les utiliser correctement fait toute la différence.

Votre corps stocke de l'énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pour la plupart des coureurs, ces réserves suffisent environ 60 à 90 minutes d'effort soutenu. Au-delà, sans ravitaillement, la fatigue musculaire s'installe plus rapidement, la concentration diminue et la perception de l'effort grimpe en flèche.

C'est là qu'interviennent les gels : en fournissant des glucides rapidement assimilables (et souvent des électrolytes essentiels), ils permettent de ralentir la progression de cette fatigue, de maintenir votre énergie et d'arriver à la ligne d'arrivée dans un état bien meilleur.

Règle générale : en dessous de 45 à 60 minutes d'effort, votre corps n'a pas besoin de carburant supplémentaire pendant la course. Pour un 5K ou un 10K couru à votre rythme habituel, un bon repas avant suffit amplement.

C'est au delà de 90 minutes d'efforts et surtout au demi-marathon et marathon que les gels deviennent un vrai outil de performance. Plus la distance est longue, plus votre stratégie de ravitaillement a d'impact sur votre résultat — et sur le plaisir que vous avez à courir.

Beaucoup de gens abandonnent les gels après un premier essai difficile — crampes, nausées, gel impossible à avaler — et concluent que « les gels ne sont pas faits pour eux ».

La réalité, c'est que tous les gels ne se digèrent pas de la même façon. La texture, la composition, la concentration en sucres, la présence de caféine ou non : tout cela influence votre ressenti. Il faut prendre le temps de tester différentes marques et formules lors de vos longues sorties d'entraînement pour trouver ce qui convient à votre estomac et à votre forme.

Bonne nouvelle si vous cherchez des options naturelles : plusieurs marques canadiennes et québécoises font des gels de qualité, avec des ingrédients qu'on reconnaît.

• Krono Nutrition et Brix proposent des gels à base de sirop d'érable — parmi les préférés des coureurs qui les ont testés, notamment pour leur goût naturel et leur bonne tolérance digestive.
• Xact Nutrition mise sur des fruits comme ingrédients principaux, une alternative intéressante si vous préférez quelque chose de fruité et léger.
• Näak formule ses gels à base de sirop d'agave, avec une texture fluide appréciée par beaucoup de coureurs.
• Et si vous préférez le format boisson, Upika est une marque québécoise qui offre du carburant pour la course sous forme de drink mix — une belle option pour varier votre stratégie de ravitaillement.

Il ne faut pas attendre le jour J pour goûter vos gels pour la première fois. Idéalement, commencez à intégrer les gels à vos longues sorties 8 à 10 semaines avant votre événement.

Voici une approche progressive :

1. Testez d'abord en solo : essayez un gel lors d'une sortie longue modérée pour voir comment votre estomac réagit.
2. Augmentez graduellement : ajoutez un gel de plus à chaque longue sortie, en simulant les conditions de course (même heure, même rythme, avec de l'eau).
3. Notez vos observations : quel gel? à quelle minute? comment vous sentiez-vous 15 minutes après? Gardez un journal simple.
4. Arrivez à l'événement avec un plan confirmé : vous saurez exactement quoi prendre, quand, et en quelle quantité — sans surprises.

Un point souvent négligé : un gel sans eau peut causer des inconforts digestifs. Les glucides concentrés ont besoin d'être dilués pour être bien absorbés. Prenez toujours votre gel en même temps qu'une bonne gorgée d'eau — jamais à sec, jamais avec une boisson sportive déjà sucrée.

Les gels sont un outil puissant — mais seulement si vous les utilisez correctement. Prenez le temps de les tester, de trouver votre marque de prédilection, et de construire votre stratégie à l'avance. Votre prochain entraînement long est la meilleure occasion pour commencer.